SAÚDE E BEM ESTAR

Alimentação saudável Como manter a disposição do dia-a-dia

Café-da-manhã

§ Leite

§ Cereais matinais integrais

§ Mamão e morango

§ Café

Por quê: o leite é uma fonte de cálcio, importante para os ossos e dentes e essencial para a regulação das contrações musculares. Mamão e morango são ricos em vitaminas A e C, minerais e fibras, e ajudam na regulação do funcionamento intestinal. Os cereais integrais fornecem carboidratos, o combustível da energia. Já o café tem função estimulante, para um bom despertar

Lanche da manhã

§ Maçã

Por quê: uma fruta no intervalo entre as refeições mantém o metabolismo ativo e evita o jejum prolongado. O ideal é variar as frutas

Almoço

§ Folhas como alface, rúcula e agrião

§ Tomate e cenoura

§ Azeite

§ Arroz integral

§ Feijão

§ Frango ou carne bovina magra grelhados

§ Suco de limão

Por quê: as folhas contêm poucas calorias e muitas fibras, portanto melhoram o funcionamento do intestino e promovem saciedade. O tomate é fonte das vitaminas A e C e de licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. A cenoura fornece vitamina A, importante na proteção celular, na regulação da visão e na formação de pele e cabelos. O azeite melhora os níveis de HDL, a fração boa do colesterol. Arroz integral e feijão, combinados, contribuem com carboidratos, proteínas e ferro. Carne e frango ajudam na regulação hormonal, na formação de anticorpos, na renovação de células e na recuperação das fibras musculares. As carnes vermelhas são ainda importantes fontes de complexo B, incluindo a vitamina B12 e ferro, essenciais para deter a anemia. Já o suco de limão é pouco calórico, fornece vitamina C e ajuda na absorção do ferro

   Lanche da tarde

§ Pão integral com queijo branco

Por quê: o queijo é fonte de cálcio – e o branco é menos calórico que os amarelos. Para não enjoar, deve-se alternar com iogurte. Já o pão integral cumpre a mesma função dos cereais matinais: suprir carboidratos, para a energia, e fibras, para a regulação intestinal

Jantar

§ Abobrinha ou berinjela grelhadas

§ Beterraba

§ Arroz integral

§ Salmão ao forno

§ Melão

Por quê: grelhados, os legumes são práticos e rápidos, alem de conservar suas fibras e nutrientes – os quais reforçam o sistema imunológico, controlam o excesso de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes, e combatem o desequilíbrio entre LDL e o HDL, as frações malévolas e benéficas do colesterol. A beterraba, por sua vez, é rica em minerais como o magnésio, importante para o funcionamento muscular. O salmão é importante pela presença de Ômega-3, um ácido graxo que previne doenças cardíacas e aumenta os níveis do bom colesterol. Finalmente, o melão tem ação diurética e evita a retenção hídrica comum em algumas fases do ciclo menstrual.

FONTE: Revista Veja, Junho, 2008, pg. 52 e 53, Fonte Especial Mulher, RG Nutri - Tânia Rodrigues

 

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 10 ALIMENTOS PARA

 VIVER MAIS

Conheça alguns dos alimentos que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios.

AVEIA

Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de

alimentos e remédios. Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.

ALHO

Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos. Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial).

AZEITE DE OLIVA

Auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração. Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa).

CASTANHA-DO-PARÁ

Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA. Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades.

CHÁ VERDE

Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade. Quantidade recomendada: de quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago).

MAÇÃ

Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sangüínea, além de evitar doenças oculares como catarata. Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia.

PEIXES

Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer. Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de doenças cardiovasculares).

SOJA

Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da

menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon. Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol).

TOMATE

Auxilia na prevenção do câncer de próstata. Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia.

VINHO TINTO

A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração. Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia.

* As quantidades de alimentos indicadas se referem apenas à prevenção das doenças especificadas. A dosagem ideal para o combate das demais ainda não foi identificada pelos pesquisadores.

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Como fazer escolhas mais saudáveis

• MANTEIGA OU MARGARINA?

A manteiga contém mais gorduras saturadas do que a margarina, além de colesterol. As margarinas tradicionais, no entanto, são feitas com gorduras trans, o tipo mais nocivo para a saúde. Deve-se, por isso, dar preferência àquelas isentas de gorduras trans em sua composição

• SALMÃO OU CAMARÃO?

Salmão. Ambos apresentam ômega, uma gordura benéfica para a saúde, mas as quantidades dela no salmão são muito maiores. O peixe tem ainda outra vantagem: contém bem menos colesterol do que o camarão

• IOGURTE OU LEITE FERMENTADO?     

Um não substitui o outro. O iogurte é uma fonte rica em proteínas e cálcio e, muitas vezes, também apresenta frutas em sua composição. O leite fermentado, por outro lado, contém bactérias, que ajudam a regular a flora intestinal

•   CASTANHA-DO-PARÁ OU DE CAJU?

As castanhas são ricas e gorduras momo e poliinsaturadas, que ajudam a prevenir doenças cardíacas. A castanha-do-pará, no entanto, é mais rica em selênio, nutriente com propriedades antioxidantes. Uma castanha-do-pará por dia é suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio

• LEITE DE SOJA OU DE VACA?

Para pessoas saudáveis e que não têm intolerância à lactose, o leite de vaca é a melhor opção – desde que seja desnatado, pois não contém gorduras. Ele é uma ótima fonte de cálcio e proteínas. O leite de soja, Por sua vez, mesmo enriquecido com cálcio, não parece ter a mesma eficácia

• CAFÉ OU CHÁ PRETO?

Os dois são ótimas fontes de cafeína, uma substancia estimulante que, consumida moderadamente, serve para manter a atenção e a boa saúde do cérebro. Chá preto tem menos cafeína do que café – mas ambos, se consumidos em excesso, podem agredir o estomago. Atenção; a melhor forma de preparar o café é com filtro de papel. O filtro retém substâncias que aumentam o colesterol, como o colesterol e o kahweol. Ou seja, o café expresso pode ser um perigo

• QUEIJO BRANCO LIGHT OU RICOTA?

Ambos são ótimas fontes de proteínas e cálcio, mas o queijo branco light é melhor, porque a ricota é mais gordurosa. As ricotas mais saudáveis são aquelas mais secas

• ALHO OU CEBOLA COMO TEMPERO?

Ambos são ótimos, juntos ou não. O alho e a cebola são ricos em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento e o aparecimento de tumores   

• DEVO CORTAR O SAL DA DIETA?

Com exceção dos hipertensos graves, todos devem consumir sal em doses moderadas. Ele contém sódio, essencial para o bom funcionamento renal e cardíaco, e é enriquecido industrialmente com iodo, indispensável para evitar doenças como bócio e tireoidite. Em excesso, porém, o sódio prejudica os rins e o coração e o iodo causa hipotireoidismo. O sal light é uma boa alternativa para reduzir a ingestão de sódio, já que contém essa substancia em doses menores

• DEVO COMER APENAS ALIMENTOS INTEGRAIS?   

Alimentos integrais são aqueles preparados com a casca do trigo, do arroz ou de qualquer outro grão. As cascas são importantes porque contêm fibras, que ajudam a reduzir a absorção de gorduras, e vitaminas importantes, como as do complexo B. Isso não significa, contudo, que se devam comer apenas alimentos integrais, pois, em exageros, eles podem atrapalhar a absorção de nutrientes como o cálcio

• POSSO COMER CARNE DE PORCO?

A carne suína costuma ser relacionada a doenças como colesterol alto e obesidade. Mas ela não é tão ruim. Alguns cortes de carne suína, como o lombo de porco, por exemplo, apresentam percentual de gordura menor até que o de uma fatia de picanha ou de uma coxa de frango com pele 

Fonte: Veja, 15 de fevereiro, 2006, pg. 66 e 67, Fontes: Anita Sachs, nutricionista, e Celso Cukier, nutrólogo  

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